চিয়া সিড কি? চিয়া সিডের উপকারিতা

চিয়া সিড কি?

চিয়া সিড হল সালভিয়া হিস্পানিকা উদ্ভিদের ক্ষুদ্র কালো এক ধরনের বীজ। মধ্য আমেরিকা ও মেক্সিকোর মরুভূমি অঞ্চলে চিয়া নামে গাছের  জন্ম হয়। পুদিনা পরিবারের ছোট এই গাছটির বীজ হচ্ছে চিয়া সিড নামে পরিচিত। সাদা, কালো ও বাদামি রঙের চিয়া সিডগুলো আকারে খুবই ছোট, অনেকটা তিলের মতো।কিন্তু পানিতে ভেজালে চিয়া সিড ফুলে উঠে ১২ গুণ পর্যন্ত বড় হতে পারে। এই বীজ আকারে অনেক ছোট হলেও  কিন্তু অনেক বেশি  শক্তিশালী। তাই চিয়া সিডকে সুপার ফুড বলা হয়। তবে অনেকেই বাসিল সিড অথবা তোকমা দানার সাথে চিয়া সিডকে গুলিয়ে ফেলে মানে তোকমা দানাকেই চিয়া সিড মনে করে। কিন্তু তোকমা দানার চেয়েও চিয়া সিড আকারে ছোট। চিয়া সিড দেখতে অনেকটা তিলের মত। 

 বর্তমান সময়ে অনেকেই স্বাস্থ্য নিয়ে বেশ সচেতন। বিশেষ করে করোনাকালীন জটিলতার পর সেই সতেচনতা বেড়ে গিয়েছে আরও কয়েক গুণ। প্রতিদিনের খাবার ও খাবারের পুষ্টিগুণ নিয়ে মানুষের সচেতনতা বাড়ছে। স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের খাদ্য তালিকায় এখন ‘চিয়া সিড’ সবার উপরে।কারন চিয়া সিড এর পুষ্টিগুন এত বেশি যে কারনে চিয়া সিড কে খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হচ্ছে। তবে এখনো অধিকাংশ মানুষ চিয়া সিড এর গুনাগুন সম্পর্কে জানে না। 

চিয়া সিডে আছে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, কমলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি, পালংশাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশি আয়রন, কলার চেয়ে দ্বিগুণ পটাশিয়াম, মুরগির ডিম থেকে ৩ গুণ বেশি প্রোটিন, স্যামন মাছের চেয়ে অনেক  গুণ বেশি ওমেগা -৩ 

চিয়া বীজ ভিটামিন, খনিজ এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি চমৎকার উৎস। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত:  ক্যাফেইক এসিড ক্লোরোজেনিক এসিড কেম্পফেরল Quercetin।  এই পুষ্টি অনেক গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে সাহায্য করে।

জেনে নিন শীতকাল থেকে গরমকালে দই তৈরি করা সহজ কেন

চিয়া সিডের উপকারিতা 

চিয়া সিডের উপকারিতা চিয়া বীজের অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে। চিয়া বীজ ওজন কমানোর সবচেয়ে জাদুকরী বা রোগ নিরাময়ের উপায় হিসেবে বিবেচিত হয়েছে। কারন এগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার বেশি থাকে। চিয়া আলফা লিনোলেনিক অ্যাসিড বা ALA আকারে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিডের মতো একই পরিমাণ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। তারা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।  চিয়া বীজ ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। ফাইবার হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে সন্তুষ্ট বোধ করে, যেভাবে এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াও কোলোরেক্টাল ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে দেখানো হয়েছে।  শুকনো চিয়া বীজের একটি পরিবেশন প্রায় 2.5 টেবিল চামচ। এতে রয়েছে 140 ক্যালোরি, 5 গ্রাম প্রোটিন, 10 গ্রাম ফাইবার, 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 9 গ্রাম ফ্যাট, যার মধ্যে 8 গ্রাম হৃৎপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি।

চিয়া সিডের ব্যবহার 

বাংলাদেশে এখন প্রায় সব জায়গাতে বড় বড় মুদি দোকান কিংবা সুপারসপ গুলোতে চিয়া সিড বা চিয়া বীজ পাওয়া যায়। তাছাড়া চিয়া সিড এখন এত জনপ্রিয় যে অনলাইনে ও পাওয়া যায়। মুদি দোকানে বিভিন্ন ধরনের চিয়া বীজ মজুত করে।আমাদের দেশে প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া সিডের দাম প্রায় ১০০-১৩০ টাকার মধ্যে হয়। একেক দোকানে একেক দামে বিক্রি করে থাকে। 

চিয়া সিড বিভিন্নভাবে ব্যবহার করা যায়। ১গ্লাস পানিতে ১চামচ চিয়া সিড ভিজিয়ে সাথে লেবুর রস যোগ করে কিংবা এমনিতে ও খেতে পারেন। এমন অনেক খাবারে সহজেই যোগ করা যেতে পারে। স্মুদি, জুস, দুধ, দই, ওটমিল, প্যানকেক বা গ্রানোলা বার রেসিপিতে পুরো বা গ্রাউন্ড চিয়া বীজ যোগ করার চেষ্টা করুন। সেগুলিকে সালাদ ছিটিয়ে, বা মাফিন বা রুটিতে বেক করে বা চিয়া পুডিং তৈরি করে দেখুন।

চিয়া সিডের উপকারিতা 

চিয়া বীজ ভিটামিন, খনিজ এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি চমৎকার উৎস।চিয়া বীজে বেশ কয়েকটি উপাদান রয়েছে যা, যখন সুষম উদ্ভিদ-সমৃদ্ধ খাদ্যের অংশ হিসাবে খাওয়া হয়, তখন বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশ রোধ করতে পারে।চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। চিয়া বীজ খাওয়া সম্ভবত এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণের সবচেয়ে সহজ উপায়। 

আরো পড়ুনঃ অল্প বয়সে চুল পাকার কারণ ও প্রতিকার

নিচে চিয়া সিডের কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা দেয়া হল যা বিজ্ঞান দ্বারা প্রমানিত। 

১. ওজন কম করতে সাহায্য করে 

যদি আপনি ওজন কমাতে চান, চিয়া বীজ হতে পারে প্রথম বিকল্প যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন। কারন চিয়া সিড মেটাবলিক সিস্টেমকে উন্নত করার মাধ্যমে ওজন কমাতে সহায়তা করে। চিয়া বীজ গুলি অদ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে যা একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘসময় পর্যন্ত পরিপূর্ণ রাখতে সহায়তা করে, ফলে খিদে কম পায় যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।চিয়া বীজের ফাইবার এবং প্রোটিন যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের উপকার করতে পারে। চিয়া বীজের প্রোটিন ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তাই খাদ্য তালিকায় যদি চিয়া সিড যোগ করেন তাহলে অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে সহায়তা করে। 

২. হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নতি করতে পারে 

চিয়া সিড হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। কারন, চিয়া বীজ খনিজগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে পরিচিত। চিয়া বীজের  25 গ্রাম অংশে প্রায় 158 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে যা দুধের সমতুল্য। চিয়া বীজে ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা স্বাস্থ্যকর হাড়, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

৩. হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে

চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

চিয়া বীজের ফাইবার বেশিরভাগই অদ্রবণীয় ফাইবার, যা এক ধরনের ফাইবার যা তরলে দ্রবীভূত হয় না। পরিবর্তে, অদ্রবণীয় ফাইবার তরল শোষণ করে এবং ভারী, নরম মল তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনি ক্রমাগত কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছেন, তাহলে চিয়া বীজে সঠিক ধরনের ফাইবার থাকে যা আপনার মল-মূত্রকে আলগা করে এবং আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্যে কিছুটা উপশম দেয়।এক মুঠো চিয়া বীজ (25 গ্রাম) প্রায় 9 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে যা দৈনিক প্রস্তাবিত 30 গ্রাম খাওয়ার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর অবদান রাখে । খাদ্যে পর্যাপ্ত ফাইবার হজমের স্বাস্থ্যের জন্য এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ।

৪. হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে 

চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ওমেগা -3 রয়েছে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।  দ্রবণীয় ফাইবার, যা প্রাথমিকভাবে চিয়া বীজে পাওয়া যায়, আপনার রক্তে মোট এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। তাই এটি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।  চিয়া বীজে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ALA খাওয়ার সাথে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথেও যুক্ত করা হয়েছে। তাই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে আপনার খাদ্য তালিকায় অবশ্যই চিয়া সিড রাখতে হবে।

৫. ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে

পলি-আনস্যাচুরেটেড ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ায় চিয়া সিড অনেক পুষ্টিকর।  চিয়া সিড রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করার জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত করে তোলে। কিছু গবেষণা পরামর্শ দিয়েছে যে চিয়া বীজ টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল রোগীদের জন্য উপকারী হতে পারে। যাইহোক, চিয়া বীজ সরাসরি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। চিয়া সিড  হজম ধীর করার ক্ষমতা ডায়াবেটিস প্রতিরোধের সাথে যুক্ত হতে পারে। জেলটিনাস আবরণ চিয়া বীজ রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে পারে। চিয়া সেই খাবারগুলির মধ্যে একটি যা ডায়াবেটিস চিকিত্সার জন্য দরকারী বলে বিবেচিত হয়। বীজগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তচাপের মাত্রা উন্নত করতেও পাওয়া গেছে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য চিয়া ভালো হওয়ার আরেকটি কারণ হল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতি যা রোগের চিকিৎসার জন্য পুষ্টির দিক থেকে গুরুত্বপূর্ণ বলে পরিচিত। চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। ফাইবার ইনসুলিন প্রতিরোধ কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

৬. উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রন করতে পারে 

হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য উচ্চ রক্তচাপ একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। চিয়া বীজ রক্তচাপ কমাতে পাওয়া গেছে যাদের ইতিমধ্যে উচ্চ মাত্রা রয়েছে। চিয়া বীজে রয়েছে কোয়ারসেটিন, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার হৃদরোগ সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি কমাতে পারে।চিয়া সিডে ফাইবারও বেশি, যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।আপনার ডায়েটে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করলে কার্ডিও-প্রতিরক্ষামূলক সুবিধা রয়েছে বলে মনে হচ্ছে , এটি তাদের পলি-অসম্পৃক্ত চর্বি সামগ্রী, উচ্চ ফাইবারের মাত্রা এবং প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য হতে পারে। চিয়া বীজ এবং রক্তচাপে আক্রান্তদের রক্তচাপ কমাতেও পাওয়া গেছে । তাই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রন করতে অবশ্যই চিয়া সিড আপনার খাদ্য তালিকায় যোগ করুন। 

৭. প্রদাহ হ্রাস করতে পারে 

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার কারণ হতে পারে। ক্যাফেইক অ্যাসিড, চিয়া বীজে পাওয়া একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, শরীরের প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত চিয়া বীজ খাওয়া প্রদাহজনক মার্কার কমাতেও সাহায্য করতে পারে, যা প্রায়ই একটি প্রদাহজনক রোগের উপস্থিতি নির্দেশ করে।ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যখন ক্যাফেইক অ্যাসিডের প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে, ওমেগা -6 এর তুলনায় ওমেগা -3 এর উচ্চ গ্রহণ আপনার শরীরের প্রদাহ হ্রাস করে। 

৮. ফ্রি রেডিক্যাল কমানো

চিয়া বীজে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আপনার শরীরের ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। ফ্রি রেডিক্যালের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং কোষের ক্ষতি করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হৃদরোগ , জ্ঞানীয় হ্রাস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার সহ ফ্রি র‌্যাডিক্যালের সাথে সম্পর্কিত অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।চিয়া বীজের আরেকটি আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য সুবিধা হল এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনলের একটি চমৎকার উৎস যেমন ক্যাফেইক অ্যাসিড, মাইরিসেটিন, কোয়ারসেটিন, রোসমারিনিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন পদার্থ যা আপনার কোষকে ফ্রি রেডিক্যালের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে, যা ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং অন্যান্য রোগে ভূমিকা রাখতে পারে, যখন পলিফেনলগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য সহ উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা আপনাকে সুস্থ রাখতে এবং বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। 

৯. স্তন ক্যান্সার এবং ক্যান্সারের অন্যান্য ফর্মের সাথে লড়াই করে 

UCSF মেডিকেল সেন্টার দ্বারা প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুসারে, চিয়া বীজ আলফা-লিনোলিক অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস, যা স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ক্ষেত্রেও একই কথা । পলিফেনলের একটি চমৎকার উৎস যেমন ক্যাফেইক অ্যাসিড, মাইরিসেটিন, কোয়ারসেটিন, রোসমারিনিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন পদার্থ যা আপনার কোষকে ফ্রি র‌্যাডিকেলের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে, যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। 

১০. ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে

চিয়া বীজে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায় এবং ত্বকের শুষ্কতা ও প্রদাহ কমায়। এবং ম্যানচেস্টারের একটি গবেষণা অনুসারে, ওমেগা -3 ত্বককে UV বিকিরণ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।  বীজগুলি ত্বকের ঝুলে যাওয়া কমাতেও সাহায্য করতে পারে এবং সামগ্রিক ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।  চিয়া বীজে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আর্থ্রাইটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। 

১১. মেজাজ উন্নত করুন

চিয়া, একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত, নিয়মিত সেবনে আপনার মেজাজ উন্নত করে বলে মনে করা হয়। পিটসবার্গের একটি গবেষণা অনুসারে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড উন্নত মেজাজ এবং আচরণের সাথে যুক্ত। চিয়া বীজ খাওয়া আপনাকে বিষণ্নতা মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।

১২. ঘুমের উন্নতি করুন

ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় দুটি হরমোন রয়েছে – সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন। এই দুটি হরমোন শরীরের মধ্যে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান দ্বারা উত্পাদিত হয়। চিয়া বীজ, ট্রিপটোফ্যান বেশি থাকায় ভালো ঘুম এবং শিথিলতা সাহায্য করে। একটি আমেরিকান সমীক্ষা অনুসারে, ট্রিপটোফান অনেক ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিত্সার জন্যও ব্যবহৃত হয়। ডায়েটিশিয়ান, বলেছেন, “ঘুমের আগে চিয়া বীজ পান করা নিরাপদ কারণ তারা ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

চিয়া সিডের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া 

অতিরিক্ত চিয়া সিড খাওয়ার ফলে সম্ভাব্য হজম সংক্রান্ত সমস্যা হতে পারে। তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, খুব বেশি চিয়া বীজ খাওয়ার ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, ফোলাভাব এবং গ্যাস হতে পারে।যদিও বিরল, চিয়া বীজের অ্যালার্জি কিছু লোকের মধ্যে ঘটে। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে বমি, ডায়রিয়া এবং জিহ্বা বা ঠোঁটে চুলকানি। গুরুতর অ্যালার্জি অ্যানাফিল্যাক্সিস হতে পারে। 

তবে কোন কিছুই অতিরিক্ত গ্রহন করা ঠিক নয়। চিয়া সিড খাদ্য তালিকায় যোগ করার পরে যদি আপনার কোন সমস্যা দেখা দেয় তাহলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে।